Exercício Kegel em Suspensão TRX para Homens
O Kegel em Suspensão TRX combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com o desafio de manter o corpo suspenso em tiras de suspensão (TRX). Essa variação integra o fortalecimento do assoalho pélvico ao trabalho de estabilidade do core, ombros e quadris, potencializando os resultados em pouco tempo.
Como fazer o exercício: passo a passo
1. Ajuste e posicionamento do TRX
- Regule o comprimento das alças de modo que, ao segurar as empunhaduras, o corpo forme uma prancha inclinada de 25–30° em relação ao chão.
- Apoie os pés no solo, pés à largura do quadril, tronco reto e mãos firmes nas alças.
2. Identificação do músculo PC
- Inspire profundamente para estabilizar o core.
- Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo urinário, sentindo o leve levantamento interno.
3. Ativação inicial
- Com o PC contraído, mantenha ombros longe das orelhas, glúteos levemente contraídos e coluna neutra.
- Segure a contração por 3 segundos antes de iniciar o movimento dinâmico.
4. Execução do movimento
- Mantendo a prancha inclinada e o períneo contraído, flexione cotovelos e aproxime o tronco das alças em 5 segundos.
- Estenda os braços lentamente, retornando à posição inicial em 5 segundos, sem relaxar o PC.
5. Volume e frequência
- Realize 8 repetições por série.
- Complete 3 séries por sessão, com 2 a 3 sessões diárias.
- Descanse 1 minuto entre cada série.
Erros comuns
- Soltar o assoalho pélvico durante a extensão dos braços.
- Arqueamento excessivo da lombar, transferindo carga para a coluna.
- Elevar ombros em direção às orelhas, comprometendo a estabilidade do core.
- Executar o movimento rápido demais, perdendo o controle da contração.
Tempo para sentir resultados
Praticando com consistência, os primeiros ganhos em força e estabilidade pélvica surgem entre 4 e 6 semanas, variando conforme a regularidade e a ativação correta do PC.
Dica extra
Use um espelho ou filme um vídeo para validar o alinhamento do corpo em prancha: ombros, quadril e calcanhares devem formar uma linha reta, garantindo foco no assoalho pélvico.
Benefícios
- Fortalecimento simultâneo do assoalho pélvico, core e membros superiores.
- Melhora do controle urinário e prevenção de incontinência.
- Aumento da firmeza erétil e da resistência sexual.
- Maior consciência corporal e coordenação motora em atividades diárias.
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