Exercício Kegel em Prancha Lateral para Homens
Este exercício combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com a estabilidade da prancha lateral. Ao manter o corpo alinhado de lado enquanto ativa o assoalho pélvico, você trabalha o core, os oblíquos e o períneo simultaneamente.
Como fazer o exercício: passo a passo
1. Posicione-se em prancha lateral
- Deite de lado e apoie o antebraço direito no chão, alinhado ao ombro.
- Estenda as pernas empilhando os pés um sobre o outro.
- Eleve o quadril, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
2. Identifique o músculo PC
- Inspire profundamente.
- Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo urinário.
- Nota: use apenas para identificação; não pratique o movimento urinando.
3. Sustente a contração
- Com o corpo estável, mantenha o PC contraído por 5 segundos.
- Respire de forma controlada, sem tensionar glúteos ou abdômen.
4. Relaxe e repita
- Solte a contração lentamente ao expirar.
- Descanse em posição de prancha lateral relaxada por 5 segundos.
- Complete 8 repetições de cada lado.
5. Volume e frequência
- Realize 3 séries por lado em cada sessão.
- Faça 2 sessões diárias: manhã e noite.
Erros comuns
- Apoiar o peso no quadril ou deixar o quadril “cair”.
- Tensionar glúteos ou abdômen em vez de isolar o PC.
- Prender a respiração durante a contração.
- Executar o movimento rápido demais, perdendo o controle.
Tempo para sentir resultados
Praticando com regularidade, os primeiros ganhos em estabilidade e controle urinário podem surgir entre 5 e 7 semanas, variando conforme o nível inicial de tônus e a consistência do treino.
Dica extra
Use um espelho lateral ou grave um vídeo curto para avaliar seu alinhamento. Manter ombros, quadril e tornozelos no mesmo plano eleva a eficácia do exercício.
Benefícios
- Fortalecimento do core, oblíquos e assoalho pélvico.
- Melhora do controle urinário e prevenção de incontinência.
- Aumento da firmeza erétil e resistência sexual.
- Maior consciência corporal e estabilidade postural.
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